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力量健身负重量的大小由什么来决定?

2024-03-25 21:28:12
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  力量健身负重量的大小由什么来决定?#健身嘉年华#进行力量健身,大家知道有个抗阻力负重量的选择,个人抗负重的能力都不同,力量大者负重能力强,反之就弱,但不管如何,体现抗阻力的,就是负重动作的一次性重复数,虽然也不能绝对化,但确实是衡量了健身时做动作的力量素质。

  在健身圈公认的是,训练肌肉爆发力或追求肌肉最大力量的,一般做2~5RM;若训练肌肉维度也就是追求肌肥大的,一般做8~12RM;而训练肌肉耐久力量的,可以多一些,一般达到20RM以上。但在训练中要因人而异,不能完全死搬教条,根据具体实情执行要有区别对待:

  健身新人进行力量训练,想打好肌肉力量基础,一上来不宜太追求重量,抗阻力动作的重复次数宜适当多一点,这样对适应健身动作的准确性有好处,能有利于掌握动作的熟练感,形成良好的锻炼习惯。

  对于锻炼肌肉力量,新手上来可以选轻一些的负重,把抗阻力动作调整为做12~18RM;对于绝对增力训练,避免做动作发力过大,使之受伤,可以做5~8RM,经过一段日子训练后,再调多RM值。

  对于力量增肌训练,根据不同的肌肉群可以灵活掌握RM值,负重不一定都统一采用8~12RM这个公认的范围。

  针对大腿股四头肌及臀大肌可先用较大负重做,如6~8RM,再接着用轻些负重量15~20RM结合做,组数多些,这样虽然体力消耗大,但能刺激到大肌肉的深处,提高增肌效能;

  但对于小肌肉部位,特别是耐疲劳性肌群,像腹肌、小臂等部位,耐疲劳特顽固,需要多次数的复合多种动作来加深刺激,负重练可以用20~25RM做。

  肢体不同形式的抗阻力,多关节或单关节动作;长行程或短行程做功;用徒手或器械等,都可以根据具体情况来灵活设置RM。

  像杠铃卧推、杠铃深蹲等这些多关节动作,可以负重量大和小的方式组合练,分别用5~8、8~12及12~16RM阶梯递进多组训练(负重递减);

  又像杠铃臂弯举、哑铃颈后弯举博鱼、哑铃侧平举等单关节动作,可以稍增次数和组数,如设置12~16RM,12组的量即可;

  还有站姿前倾俯身类的动作,如俯身杠铃划船、俯身哑铃飞鸟等不宜盲目增加负重量,以免多做累及腰椎伤身。

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